مقدمه

احتمالا همه ما بارها و بارها واژه متابولیسم به گوشمان خورده و میدانیم که معادل سوخت و ساز بدن است. همچنین میدانیم که هرچقدر متابولیسم بدنمان بالاتر باشد، چربی های اضافی در بدن بیشتر میسوزند و به کاهش وزن ما کمک میکند. اما سوخت و ساز بدن به راستی چگونه کار میکند؟ متابولیسم در واقع عملیات بدن برای تبدیل کردن غذایی که مصرف کرده ایم به انرژی است. درصد زیادی از این انرژی توسط خود بدن برای زنده ماندن و فعالیت هایی مثل گردش خون، بازسازی سلول ها و هضم غذا مصرف میشود که به آن BMR یا میزان متابولیسم پایه گفته میشود. شما میتوانید این عدد را در ماشین حساب های آنلاین برای بدن خود محاسبه کنید. مشکل در واقع از جایی شروع میشود که بدن به انرژی بیشتری نیاز ندارد و متابولیسم کاهش پیدا میکند تا مواد هضم شده به صورت توده های چربی در بدن ذخیره شود. راه های زیادی برای طولانی تر کردن متابولیسم و در نتیجه ذخیره کمتر چربی وجود دارد، برخی از این راه ها مربوط به سبک زندگی و برخی دیگر در غذا و مکمل ها خلاصه میشوند. امروز ما تصمیم گرفتیم تا پنج ماده غذایی که مصرف آنها به سوزاندن کالری بیشتر منجر میشود و در عین حال مواد مغذی نیز برای بدن فراهم میکند را به شما معرفی کنیم.

تخم مرغ

تخم مرغ به منزله نیروگاهی از مواد مغذی عمل میکند و برخلاف آنچه در گذشته گفته میشد، که زرده تخم مرغ باعث بالارفتن کلسترول خون میشود، امروزه محققان به این نتیجه رسیده اند که اسیدهای موجود در تخم مرغ باعث کاهش کلسترول خون و کاهش احتمال حملات قلبی میشود.

از طرفی تحقیقات نشان داده که صبحانه ای که بر پایه تخم مرغ باشد باعث احساس سیری به مدتی طولانی و کاهش اشتها میشود. در همین راستا یک تحقیق علمی به مدت 8 هفته روی 21 فرد بزرگسال انجام شد. افرادی که برای صبحانه سه عدد تخم مرغ مصرف کرده بودند در ادامه روز 400 کالری کمتر از دسته دیگر که صبحانه ای بر پایه نان داشتند مصرف کردند و چربی بدن آنها 16 درصد کاهش یافت.

اما چرا تخم مرغ برای در بالابردن متابولیسم موثر است؟ زیرا تخم مرغ از با کیفیت ترین پروتئین تشکیل شده و سوخت و ساز بدن را تا ساعت ها پس از خوردن آن بین 20 تا 35 درصد افزایش میدهد.

روغن نارگیل

روغن نارگیل سرشار از مواد مفید برای سلامتی ست. مصرف آن باعث افزایش HDL کلسترول خوب در بدن و کاهش تریگلیسرید میشود که نتیجه کاهش وزن را بدنبال خواهد داشت در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود. در یک تحقیق مشخص شد که افراد بالغ با اضافه کردن روزانه دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل به رژیم غذایی خود ، بدون هیچ تغییری در فعالیت فیزیکی یا رژیم غذاییشان حدود 2.5 سانتیمتر از اندازه دور شکم خود کم کردند، بدون هیچ تغییری در فعالیت فیزیکی یا رژیم غذاییشان.

از آنجا که روغن نارگیل تحمل دمای بالا را دارد، برای تهیه غذاها بسیار مناسب است.

اگر میخواهید این ماده را به رژیم غذاییتان اضافه کنید توجه کنید که باید از روزانه یک قاشق چایخوری شروع کرده و کم کم آن را به دو قاشق غذاخوری در روز برسانید.

سرکه سیب

سرکه سیب از آن دسته مواد غذایی ست که قدمتی باستانی در درمان بیماری ها داشته و امروزه نیز فواید آن با شواهد و تحقیقات علمی تایید شده است. سرکه سیب باعث کاهش اشتها میشود و میزان قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت کاهش میدهد. سرکه سیب حاوی استیک اسید است که استفاده از آن موجب کاهش چربی های مضر در اطراف شکم میشود.

در یک تحقیق که به مدت 12 هفته بر روی 144 فرد بالغ انجام شد مشاهده شد که با اضافه کردن روزانه دو قاشق غذاخوری سرکه سیب به رژیم غذاییشان، نزدیک به دو کلیوگرم کاهش وزن و حدود یک درصد کاهش چربی بدن حاصل شد.

اگر میخواهید این ماده غذایی را به رژیمتان اضافه کنید با یک قاشق چایخوری در روز شروع کرده و آن را در یک لیوان آب حل و میل کنید و کم کم این مقدار را به روزی دو قاشق غذاخوری برسانید.

ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی پرچرب منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و پتاسیم است. تحقیقات نشان داده که مصرف مواد لبنی پرچرب باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و افزایش ساخت ماهیچه حین فعالیت های فیزیکی میشود.

ماست یونانی از آنجا که خواص پروبیوتیک دارد باعث بهبود هاضمه و جلوگیری از مشکلات گوارشی نیز میشود.

وجود اسید لینولئیک مزدوج در این ماده غذایی موجب افزایش متابولیسم و کاهش چربی دور شکم خواهد شد.

توجه داشته باشید که این اسید مفید تنها در مواد لبنی ساده و پرچرب وجود دارد و مواد لبنی کم چرب فاقد آن هستند.

چای سبز یا قهوه

چای سبز یک انتخاب خوب برای سلامتی بدنمان است.

مطالعات فراوانی حاکی از تاثیر چای سبز در کاهش مشکلات قلبی و احتمال ابتلا به انواع سرطان را دارد است.

چای سبز در کنار اینکه منبع خوبی از کافئین است، حاوی آنتی اکسیدانی با نام اپی‌گالوکتشین گالات است که موجب افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن میشود.

در مطالعه ای مشاهده شد، افرادی که قبل از دوچرخه سواری چای سبز نوشیدند 17 درصد بیشتر از سایر افراد کالری سوزانده اند.

اما از طرفی مطالعاتی نیز وجود دارد مبنی بر اینکه این نوشیدن نوشیدن چای سبز تاثیری در افزایش کالری سوزانده شده ندارند یا این عدد بسیار جزئی ست.

در هر صورت نوشیدن روزانه 4 لیوان چای سبز فواید زیادی برای بر سلامتیتان دارد و احتمالا منجر به سوزاندن کالری بیشتر هم میشود.

اما از آنجا که در این مورد شبهه وجود دارد ما نوشیدنی دیگری را نیز برای افزایش متابولیسم معرفی میکنیم و آن هم قهوه است.

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر دنیاست.

این نوشیدنی در کنار اینکه برای بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز مفید است، مزایای دیگری نیز دارد که از جمله آن میتوان به بالابردن متابولیسم اشاره کرد.

در تحقیقی متشکل از نه فرد، افرادی که قبل از ورزش یک لیوان قهوه نوشیده بودند دو برابر بیشتر از کسانی که ننوشیده بودند دیگران چربی از دست دادند و حدود 20 درصد بیشتر قادر به ادامه دادن ورزش ورزش کردن بودند.

مطالعات نشان داده که قهوه میتواند 3 الی 13 درصد متابولیسم بدن را افزایش دهد

در تحقیقی افراد به مدت 12 ساعت هر دو ساعت یک بار 100 میلی لیتر قهوه نوشیدند و این کار منجر به سوزاندن 150 کالری بیشتر در طول روز شد.

مصرف کافئین در حدی که هم منجر به بالا بردن متابولیسم شود و هم اثرات سوئی مثل اضطراب و بیخوابی را نداشته باشد حدود 100 الی 400 میلی گرم در روز است که حدود 1 الی چهار لیوان قهوه بسته به نوع و میزان کافئین است.