تقویت کننده های سیستم ایمنی -

مقدمه:

اکنون بیش از هر زمان دیگری نیاز داریم که سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم تا در برابر بیماری کرونا از خود، خانواده و عزیزانمان محافظت کنیم. درست است که عادات رفتاری خوب از جمله فعالیت بدنی منظم، عدم استعمال دخانیات و کاهش مصرف الکل می تواند در طولانی مدت به ما کمک کند اما داشتن یک سیستم ایمنی با عملکرد مناسب برای یک زندگی سالم ضروری است. تقویت سیستم ایمنی بدن در دوران فراگیری ویروس مانند تجهیز کردن ارتش یک کشور در حال جنگ است پس با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا ببینیم برای مبارزه با کووید چه بخوریم و چه کنیم!

۱-خانواده ویتامین A (بتا کاروتن)

ویتامین A از نوع ویتامین‌های محلول در چربی است. این ویتامین ها برای بهبود بینایی افراد در نور کم مثل شب و حفظ سلامتی سطح چشم، دفاع از بدن و سلامتی پوست است. به علاوه این ویتامین به سلامت روده ها و عملکرد بهتر سیستم تنفسی شما کمک می کند و نقش حیاتی در فعالیت سالم قلب و عروق و تنظیم فشار خون، ایفا میکند.

در شناخت مواد غذایی غنی از ویتامین A میتوان به هویج اشاره کرد که همگی با آن به عنوان یکی از منابع تامین این ویتامین آشنا هستیم. هویج دارای کاروتن است که بعد از مصرف در بدن به ویتامین A تبدیل میشود.

اما سایر منابع اصلی تامین آن عبارتند از:

روغن جگر یا کبد ماهی کاد که در صورت دسترسی به آن در اصل به یک بمب ویتامین A دست یافته اید.

تخم مرغ

کورن فلکس هایی که برای صبحانه استفاده میشود به شرط آنکه مملو از شکر و چربی نباشد.

شیر فاقد چربی های اشباع

سبزیجات و میوه های نارنجی و زرد رنگ. مانند سیب زمینی شیرین، زردآلو، چغندر یا لبو، کدو تنبل و انواع فلفل دلمه ای های زرد و نارنجی و قرمز.

سبزیجات برگ دار با رنگ سبز تیره مانند کلم بروکلی، اسفناج و شوید تازه. پس شما به راحتی میتوانید در این دوران میزان ویتامین A مورد نیاز بدن خود را با درست کردن یک ظرف سالاد خوش رنگ و مقوی تامین کنید.

۲-خانواده ویتامین C

ویتامین C جامدی سفید رنگ و محلول در آب و غیر سمی است که مصرف آن به شدت سیستم ایمنی بدن را افزایش می‌دهد چون به تحریک تشکیل آنتی بادی کمک می کند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی به حساب می آید و در مواردی دیده شده است تزریق آن به بیماران دارای سرطان از رشد سلول های سرطانی و تبدیل آن به متازتاز جلوگیری کرده است. این ویتامین همچنین باعث ساخت کلاژن (قوی‌ترین بخش بافت پیوندی که تمام اعضای بدن را در کنار هم نگه می‌دارد) شده و در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‌های خونی در رگ هم مؤثر است.
ویتامین C به عقیده برخی کارشناسان احتمال بروز سکته مغزی در افراد غیر سیگاری را تا ۳۰٪ و در افراد سیگاری تا ۷۰٪ کاهش می‌دهد.

انواع مرکبات از جمله پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و مصرف آن ها به صورت آبمیوه

توت فرنگی و توت سیاه و میوه های قرمز

فلفل ها به ویژه فلفل دلمه ای قرمز

کیوی، هندوانه، انبه و موز

سیب زمینی ها از هر نوعی

کلم بروکلی، اسفناج، نخود سبز و گوجه فرنگی

همگی منابع سرشار از ویتامین C هستند.

۳-خانواده ویتامین E

این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول قرار می‌گیرد و از تخریب دیواره سلول جلوگیری می‌کند.

در بدن نقش یک آنتی اکسیدان را ایفا می‌کند و از سلول‌های بدن در مقابل تخریب حفاظت می‌کند، یعنی این ویتامین توانایی زیادی در خنثی کردن رادیکال‌های آزادی دارد که درون سلول‌های بدن و بطور طبیعی ساخته می‌شوند.
خاصیت آنتی اُکسیدانی ویتامین E از صدمه دیدن داخلی رگها و سکته قلبی پیشگیری کند.
ویتامین ای همچنین باعث افزایش سطح ایمنی بدن در مقابل بیماری‌ها، جلوگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر، کاهش احتمال حملات قلبی در بیماران مبتلا به دیابت، کند کردن روند پیری سلول‌ها، درمان مشکلات ناشی از چربی‌های بد هضم و کمک به بهبود بیماری‌های پوستی، زخم‌ها، اختلالات تولید مثل و کاهش دردهای پیش از قاعدگی می‌شود.

ویتامین E به وفور در چربی‌های گرفته شده از دانه‌ها و مواد غذایی زیر یافت می شود:

روغن های گیاهی (مانند جوانه گندم، دانه آفتابگردان، ذرت، روغن سویا، نارگیل و روغن زیتون)

مغزیجات و آجیل (مانند بادام، بادام زمینی، فندق، گردو)

دانه ها (مانند تخمه آفتابگردان)

آووکادو

و سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کلم بروکلی و کلم پیچ)

۴- خانواده ویتامین D

تاثیر این ویتامین در بالا بردن سطح ایمنی بدن اثبات شده است اگرچه هیچ اثر ضد ویروسی برای آن تایید نشده است. یک تیم تحقیقاتی از دانشگاه شیکاگو با بررسی میزان ویتامین D و سوابق پزشکی افرادی که به کرونا مبتلا شده بودند، نشان داند که ۲۱% از افرادی که با کمبود این ویتامین مواجه هستند به طور شدیدتری به این بیماری مبتلا می شوند، ولی این رقم در افرادی که کمبود ویتامین دی نداشتند، نزدیک ۱۲% بود. یکی از منابع بسیار مهم تامین این ویتامین نور طبیعی خورشید است که در میزان بهره مندی کشورها از نور خورشید و ارتباط آن با کاهش مرگ ومیر دراثرکرونا مشهود بود.

ویتامین D در شمار کمی از منابع مواد غذایی وجود دارد که این منابع عبارتند از:

ماهی های با چربی بالا مانند ماهی آزاد، ساردین، شاه ماهی، سالمون، قزل آلا، کپور و ماهی تن

گوشت قرمز

پنیر

زرده تخم مرغ

غلات صبحانه و بلغور جو دو سر

قارچ- البته قارچ‌های پرورشی اغلب در تاریکی رشد می‌کنند که حاوی مقدار بسیار کمتری از این ویتامین هستند.

منابع غذایی گیاهی، منابع فقیر این ویتامین بشمار می روند. میوه ها ومغزها نیز فاقد این ویتامین هستند.

. شیر غنی شده با ویتامین D می تواند بخشی از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین کند. در عین حال ، بخشی از ویتامینD موجود در شیر غنی شده اگر در معرض نور آفتاب قرار گیرد، از دست می رود.

۵-زینک

در بدن ما تعداد بسیار زیادی آنزیم های وابسته به فلز روی وجود دارند که کمبود آن ها با اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن ارتباط مستقیم دارد. از طرفی ویتامین E برای رشد و تکثیر طبیعی سلول های بدن به شدت مورد نیاز است. کشتارهای سلولی درون تنی که نمود بیرونی آن ریزش موها و شکنندگی ناخن هاست و مسمومیت های مختلف از جمله مواردی هستند که در اثر کمبود زینک در بدن اتفاق میافتند چراکه -روی- اثر آنتی باکتریال دارد. جالب است بدانید که روی از جمله فلزاتی است که نقش به سزایی در تسریع ترمیم نقص های استخوانی مانند ضربه، ترک های ریز و شکستگی ها دارد.

منابع غنی از روی عبارتند از:

غلات و محصولات لبنی 

بسیاری از غلات آماده ی صبحانه

انواع غذاهای دارای پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، صدف وغذاهای دریایی

حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس؛

مغزیجات، آجیل و محصولات سویا

اسفناج، قارچ، تربچه، آووکادو، جوانه گندم و کاکائو که از منابع گیاهی سرشار از روی به شمار میروند.

۶-پروتئین ها

آمینو اسیدهای خاص موجود در پروتئین برای عملکرد بهتر سلول T ، یکی از اجزای اصلی مرتبط با سیستم ایمنی بدن، ضروری هستند، سلولهایی که بدن را در برابر عوامل بیماری زا محافظت می کنند. سلول های T که لنفوسایت های T هم نامیده میشوند، نقش آنها از بین بردن مستقیم آلودگی و عوامل خارجی روی سلول های میزبان و تنظیم پاسخ ایمنی بدن است. بنابراین مصرف کافی پروتئین ها نقش به سزایی در افزایش عملکرد این سلول ها، تسریع تولید آنتی بادی و افزایش سیستم ایمنی بدن دارد. اما مصرف بیش از حد آن ها هم میتواند مضر باشد پس آن ها را به میزان متوسط بخورید و زیاده روی نکنید. در یکی از منابع معرفی مواد غذایی موثر در سیستم ایمنی نوشته شده یود که مثلا اگر هویج زیاد بخورید، ممکن است در نهایت فقط نارنجی شوید، اما در زیاده خوری منابع پروتئینی موضوع جدی تر از تغییر رنگ خواهد بود.

برخی منابع سرشار پروتئین عبارتند از:

گوشت قرمز بدون چربی مانند گوشت گاو، گوشت بره، گوساله، گوشت خوک، کانگورو

گوشت سفید مانند مرغ، بوقلمون، اردک، غاز

غذاهای دریایی مانند انواع ماهی، میگو، خرچنگ، خرچنگ دریایی و انواع صدف ها

تخم مرغ

محصولات لبنی مانند شیر، ماست (به ویژه ماست یونانی) و پنیر

آجیل (شامل مغزیجات و دانه ها مثل بادام، گردو، ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه کدو، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان

حبوبات مانند انواع لوبیا، عدس، نخود و لپه

برخی از محصولات بدست آمده از غلات مانند سبوس هم میتوانند منبع تامین پروتئین باشند، اما به طور کلی پروتئین بالای موجود در گوشت و محصولات جایگزین گوشت را ندارند.

۷-سوپر بمب های موثر:

برخی از مواد غذایی وجود دارند که میتوانند به طور ویژه روی سیستم تنفسی و مسیر نای اثر بگذارند و برای مقابله با این ویروس که به طور مشخص روی سیستم تنفسی اثرگذار است، مفید خواهد بود. برخی از این مواد عبارتند از:

زنجبیل: زنجبیل به طور گسترده ای برای کاهش التهاب و رفع حالت تهوع شناخته شده است، به همین دلیل یک داروی عالی برای سرماخوردگی و گلودرد است. با افزودن آن به چای و سوپ به راحتی می توان مصرف آن را دلپذیرتر کرد تا تندی آن آزاردهنده نشود.

سیر: سیر یکی از شناخته شده ترین تقویت کننده های طبیعی برای سیستم ایمنی است. سیر علاوه بر اینکه طعم اضافی به غذای شما می بخشد، به حفظ فشار خون و سطح کلسترول نیز کمک می کند. علاوه بر این، سیر سرشار از آنتی اکسیدان است که میتواند به تقویت مکانیسم دفاعی طبیعی بدن کمک کند.

توت فرنگی: این توت ها گنجینه ای از مواد مغذی هستند. آنها حاوی ویتامین B و C ، اسیدهای چرب ضروری، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد معدنی و عناصر کمیاب هستند که میتوانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. توت فرنگی باعث سلامت پوست، حفظ سطح قند خون، جلوگیری از آسیب های کبدی و کاهش افسردگی و اضطراب می شود.

دانه های چیا: دانه های چیا علی رغم اندازه کوچکشان، مواد مغذی بسیاری دارند. آنها فیبر، آهن و کلسیم را تأمین می کنند و منبع غنی آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. دانه های چیا را می توان مستقیماً در انواع دسر ها یا با مخلوط کردن در سالاد یا ماست مصرف کرد.

دارچین: دارچین علاوه بر افزودن بوی مطبوع به غذا یا نوشیدنی، به عنوان یک تقویت کننده بسیار عالی ایمنی بدن نیز عمل می کند. دارچین باعث کاهش تکثیر باکتری های داخل بدن می شود بنابراین به عنوان یک ماده موثره‌‌ی بینظیر برای گلو درد عمل می کند. دارچین همچنین خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و می‌تواند حساسیت به هورمون انسولین را بهبود بخشد و بنابراین اثر ضد دیابت دارد. بنابراین، دفعه دیگر که برای خودتان چای می‌ریزید یا قهوه درست میکنید، کمی دارچین به آن اضافه کنید و بعد میل کنید.