اگر جز آن دسته از افراد خوش شانس نباشید که با خوردن غذاهای چرب و کم تحرکی، اضافه وزن پیدا نمیکنند، احتمالا تا بحال چندین بار راه‌هایی را برای پایین آوردن وزنتان امتحان کرده‌اید. اضافه وزن صرفا به این دلیل که برای سلامتی خطرناک و زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌هاست بهتر است که برطرف شود اما هیچ دلیل دیگری برای اینکه از اضافه وزن خود خجالت بکشید یا اعتماد بنفستان را از دست بدهید وجود ندارد. ما هم امروز تصمیم گرفتیم تا چند راه برای کاهش وزن در 30 روز را برایتان شرح دهیم.

پرهیز از کربوهیدرات

باید به طور کلی از کربوهیدرات‌ها به ویژه کربوهیدرات های سفیدی که با آرد سفید تهیه میشوند پرهیز کنید. شاید تصور کنید که چربی یا شیرینی عامل اصلی اضافه وزن هستند، اما در واقع این کربوهیدرات ها هستند که عموما در مقادیر زیاد مصرف شده و در بدن به چربی تبدیل می‌شوند. بنابراین اولین قدم این است که کربوهیدرات های سفید را از برنامه غذایی تان حذف کنید. مهم ترین آن ها عبارتند از: نان، برنج، کورن فلکس، سیب زمینی، پاستا، ذرت و نودل. اگر تمایل زیادی به مصرف این غذاها دارید میتوانید در فاصله 1 ساعت و نیم بعد از تمام کردن ورزشی که حداقل بیست دقیقه طول کشیده این موارد را میل کنید. اما باز هم بهتر است که این مواد را در این 30 روز حذف کنید. دقت کنید که نباید این برنامه غذایی را بیشتر از سی روز ادامه داد.

2.از این مواد غذایی غافل نشوید

یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن دقت کنید این است که نباید در این روتین غذایی احساس گرسنگی کنید. بنابراین در ادامه به مواد غذایی اشاره خواهیم کرد که مصرف آن‌ها مجاز است. اولین دسته از مواد برای این روتین غذایی خوراکی های سرشار از فیبر هستند. موادی که فیبر فراوان دارند باعث می‌شوند تا مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و در نتیجه به کاهش وزنتان کمک می‌کنند. از بهترین نمونه‌های این مواد میتوان به سیب، انواع توت، جو پرک، انواع لوبیا و مغزها بویژه گردو و بادام اشاره کرد. اما چه موادی برای تهیه وعده های اصلی غذاییتان مفید خواهند بود؟

1.سفیده تخم مرغ و گاهی تخم مرغ کامل

2.سینه مرغ

3.گوشت گوساله

4.عدس و لوبیا

5.اسفناج

6.نخود فرنگی

7. صیفی جات ( کدو بادمجان گوجه فرنگی کلم بروکلی گل کلم )

دقت کنید که برای تهیه وعده های غذایی با مواد گفته شده صرفه جویی نکنید. بیشتر افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند از کمبود انرژی شکایت میکنند و به این دلیل است که کربوهیدرات ها کالری فراوانی دارند. برای مثال نصف پیمانه برنج 300 کالری دارد درحالیکه همین میزان برای اسفناج معادل 15 کالری است. بنابراین دقت کنید که باید حجم بیشتری از سبزیجات را میل کنید تا احساس گرسنگی شما را اذیت نکند.

ارزیابی مجدد کالری مورد نیاز

در این روتین غذایی اساس اصلی به حداقل رساندن کربوهیدرات است اما بد نیست که از کالری مورد نیاز بدن خود نیز آگاه باشید. این عدد با توجه به جنسیت، قد، وزن ،سن و میزان فعالیت محاسبه می‌شود. با محاسبه این عدد برای خود می‌توانید کالری دریافتی روزانه خود را تنظیم کنید. اگر کمتر از کالری مورد نظر خود دریافت کنید کاهش وزن شما سریع تر اتفاق خواهد افتاد. اما به طور کلی باید در ابتدای روز بیشترین کالری را مصرف کنید که تا شب سوزانده شود . مثلا در صبحانه حتما از تخم مرغ استفاده کنید. برای ناهار از مرغ یا ماهی آبپز به همراه سبزیجات فراوان. و برای میان وعده از انواع مغزها و میوه ها استفاده کنید. اما برای شام از سالاد و نهایتا مقدار کمی مرغ. دقت کنید که در تمام این سی روز تنها از مواد و سبزیجات آبپز استفاده کنید.

دو روز متفاوت

در این روتین داشتن دو روز خاص در هفته به پیشرفت شما کمک بسیاری خواهد کرد، یک روز آزاد و یک روز روزه. وجود یک روز آزاد در هفته نه تنها به روحیه و انگیزه شما کمک خواهد کرد، بلکه مصرف هر چه دوست دارید در یک روز باعث میشود تا یک به اصطلاح شوک به بدن وارد شده و متابولیسم افزایش یابد و در نتیجه از استاپ وزنی جلوگیری می‌شود. یک روز دیگر در هفته را به روزه اختصاص دهید، در این روز حداکثر 800 کالری و در مدت زمان 6 ساعت مصرف کنید و 18 ساعت دیگر را فقط مایعات بدون کالری بنوشید. همچنین میتوانید فاصله شام تا نهار روز بعد را زیادتر کنید تا تقریبا هر روز فستینگ داشته باشید. از آنجا که این برنامه ممکن است برای همه مناسب نباشد، حتما قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید.

چند نکته کلی

این روتین غذایی را که میتوانید تا هر وقت که خواستید آن را ادامه بدهید، هیچ اجباری برای ورزش کردن وجود ندارد، اما ورزش نه تنها باعث افزایش سرعت کاهش وزن می‌شود، بلکه تاثیرات مثبت فراوانی در سایر ابعاد زندگی از جمله جلوگیری از بروز افسردگی و افزایش ایمنی بدن دارد. بنابراین خالی از لطف نیست که روزانه حداقل نیم ساعت را صرف حرکات فیزیکی در خانه و یا خارج از آن کنیم.

بد نیست که چای سبز را جایگزین قهوه کنید، چرا که با میزان کافئینی برابر و گاها بیشتر، ماده موثره ای را در خود دارد به نام کاتچین که باعث افزایش متابولیسم میشود. نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید، روزانه حدود دو لیتر آب مصرف کنید تا به سلامت سیستم گوارش، پوست و گردش خون خود کمک کرده و همچنین کمتر احساس گرسنگی کنید.

فراموش نکنید که هدف شما سختی کشیدن نیست، بنابراین با انواع فیبرها و مغزها بویژه بادام و کره‌ی بادام، برای خود میان وعده و اسموتی‌های متنوع درست کنید.